骨質疏鬆 怎麼樣運動？

骨質疏鬆的患者，大多是阿公阿嬤級人仕，已經退休、含飴弄孫。歲月增添了白髮與智慧，但也使她(他)們的身骨子不再硬朗；常常一些微小的外力，像是清晨出門推高鐵捲門、洗澡地滑跌坐浴室、….. 就造成了脊椎或髖部的骨折，這些都是骨質疏鬆常見的骨折。照現行骨質疏鬆的診斷標準(即T-score < - 2.5)，骨鬆者的預期骨折風險是 正常者的6倍；年輕時像「礦固力」(concrete) 的骨頭，這時已經像蛋殼了，因此，微不足道的外力，也足以造成骨折，這是骨鬆症可怕的地方，而防止骨折就是骨鬆治療的目標。


骨質疏鬆目前已經有很好的藥，但骨鬆治療不是光憑吃藥；很多數據顯示 運動對骨鬆藥物治療有加成的效應，且運動能維持較佳的體態與體能、也能有效的減少跌倒的發生；不過，老態已龍鐘，骨頭又如此脆弱，能作怎麼樣的運動呢？

下面介紹一些骨鬆症可從事的運動：

1. 負重活動：

中風臥床會造成骨質疏鬆，這是因為沒有重力刺激的骨頭，骨質的流失更厲害。因此，不要老癱坐著(像couch potato)，即使是佇著拐杖，穿著背架，也要站起來、走出去！可以的話，每天至少走上1.5 ~ 2公里；妳(你)會愈走愈有信心。假如你沒有膝關節的問題，能緩緩的慢跑，效果更佳。

2. 肌力加強訓練：

在教練或醫師設計及指導下，作一些像是 拿輕微啞鈴、拉彈簧、水中行走、
騎室內腳踏車….，等加強肌力的活動。量力而為，視情形一週作2~3次，每次30~40分鐘。

3. 背肌加強訓練：

背肌的加強，有助於減少駝背的發生或惡化；最簡單的莫過於作向後彎腰的
體操(請注意：不是向前彎腰！)，可天天作。也可採取俯臥床上，同時作挺高頭胸及雙腿的動作；當然，游泳更是加強背肌的好運動 (但不鼓勵跳水)，視個人體能多作或少作，但須持之以恆。

4. 打太極拳：

太極拳結合 站 (上述負重活動) 及 和緩的肢體伸展，能改善身體的柔軟度及平衡感，和緩、安全，有助於減少老人跌倒；但不建議蹲馬步太久或蹲太低，尤其是有前膝關節問題者。


這些運動，基本上都是安全的，不過，還是建議先諮詢醫師一下。切記一定要避免 向前彎腰 或抬舉重物， 這往往一瞬間就造成了腰椎壓迫性骨折！一些須要旋轉腰部的動作，像是打高爾夫球或保齡球，也會傷到腰椎，應適度而切忌過度；而一些高衝擊力、須急起急停的運動，如：快跑、足球、網球、羽毛球、排球、籃球…..，都不是骨鬆者可從事的運動。 輕鬆、和緩、量力而為 是骨鬆者運動的原則，只要持之以恆，即使有骨鬆症，日子還是彩色的。